23–24 января 2027 · Великий Новгород
ЗИМНИЕ ВЫХОДНЫЕ ВЕЛОКРОССА · 3ВВ
Два дня ТИПАЦИКЛОКРОССА: циклокросс, гревел, фикс, МТБ и беговой кросс. Один день или оба.
ПИТАНИЕ НА ГОНКУ
К калькуляторамСколько углеводов, воды, соли и кофеина нужно на гравийную гонку или марафон: раскладка по карманам, таймлайн по получасам и предупреждения, чтобы не встать на середине дистанции.
Как составить и проверить план питания
Что считаем
Углеводы, г/ч
Жидкость, мл/ч
Натрий, мг/л
Кофеин по таймкодам
Что положить в карманы
Таймлайн гонки
Ссылка на страницу сохраняет твои вводные — можно скинуть в чат команды перед стартом.
Вводные
«Тренированный ЖКТ» — если ты специально приучал себя есть 100–120 г углеводов в час на длинных тренировках. Без этого потолок жёстко 90 г/ч.
Углеводы и жидкость
Углеводы в час
90 г/ч
Углеводы за гонку
360 г
Расчётное время
4:00
Рабочий коридор 80–90 г/ч, всего 320–360 г.
Жидкость в час
500 мл/ч
Всего жидкости
2.0 л
Бутылок
3 × 750 мл
Это 3 бутылки по 750 мл.
Натрий в час
350 мг/ч
Натрий за гонку
1400 мг
Концентрация 700 мг натрия на литр.
Что положить в карманы
Гель — 25 г углеводов, батончик — 40 г, порция изотоника — 40 г на бутылку.
Кофеин
3 мг/кг за 45–60 минут до старта, дальше по 1 мг/кг каждые два часа, суммарно не больше 400 мг.
Таймлайн гонки
Ставь напоминание на часы: на гонке про еду забывают первым делом.
Осторожно
Откуда цифры
Углеводы — до часа топливо почти не нужно, 1–2 часа хватает 30–45 г/ч, 2–3 часа — около 60 г/ч, дальше 80–90 г/ч. Выше 60 г/ч работает только смесь глюкозы и фруктозы 1:0.8: глюкозный транспортёр в кишечнике упирается в потолок, а фруктоза идёт своим путём. Это ориентиры из рекомендаций ACSM и обзоров Jeukendrup по углеводному окислению.
Жидкость — база 500 мл/ч при 20 °C, плюс 40 мл на каждый градус выше и минус 25 мл на каждый градус ниже 15 °C, дальше поправка на потоотделение и гоночный темп. Желудок опорожняется примерно на литр в час, поэтому выше 1000–1200 мл/ч смысла нет: лишнее болтается в животе.
Натрий — 400 мг на литр при слабом поте, 700 при среднем и 1000 мг/л при сильном, в жару выше 28 °C ещё +20 %. Литры чистой воды без соли на длинной жаркой гонке — прямая дорога к гипонатриемии и судорогам.
Кофеин — 3 мг/кг за 45–60 минут до старта работает лучше всего, дальше поддерживающие 1 мг/кг каждые два часа. Больше 400 мг суммарно только добавляет тремор и пульс.
Всё это ориентиры для здорового человека, а не медицинская рекомендация. Новую схему питания обкатывают на длинной тренировке, а не на старте.
